Jemy zdrowo tenisowo
#trening tenisisty #prawidłowe nawodnienie
Tenis ziemny to sport oparty na bieganiu, w którym oprócz umiejętności technicznych i predyspozycji psychicznych największe znaczenie mają takie elementy jak: szybkość, siła dynamiczna, wytrzymałość, gibkość i elastyczność.
Trzysetowy trudny mecz trwa około 2,5 godziny. Z przeanalizowanej przeze mnie statystyk kilkunastu meczów tenisowych na szczeblu ATP wynika, że podczas takiego spotkania zawodnik pokonuje dystans około 2 km. Badania przeprowadzone na szerszą skalę przez naukowców wykazały, że jest to jeszcze większa odległość - około 3,3 km. Aktywność fizyczna tenisistów w trakcie meczu jest typowym interwałem, o różnej wielkości i natężniu wysiłku, który jest przeplatany przerwami o zmiennej długości. Podczas takich zawodów każdy z rywali podejmuje około 1000 różnych błyskawicznych decyzji związanych z wyborem kierunku biegu, sposobem czy rodzajem zagrania. Liczba uderzeń w takim meczu oscyluje w granicach 700.
Wydatek energetyczny jest więc ogromny. Przy bardzo ciężkiej pracy koszt energetyczny przekracza 10 kcal, a przy skrajnie ciężkiej 12,5 kcal na minutę. Mnożąc te liczby przez czas trwania meczu otrzymujemy naprawdę wielkie wartości. Oczywiście, sytuacja ta kształtuje się odmiennie w przypadku spadku intensywności rozgrywanego meczu. Gdy takie spotkanie czy trening traktujemy w sposób rekreacyjny to i ilość spalonych kalorii jest dużo mniejsza. Wracając jednak do tenisistów uprawiających sport wyczynowo, wysiłek fizyczny powoduje utratę dużych ilości wody oraz składników odżywczych, w szczególności sodu, magnezu i potasu. Mają one ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zawodnika, dlatego też jeśli nie chcemy by w trakcie gry organizm „odmówił nam posłuszeństwa” składniki te muszą być na bieżąco uzupełniane. Szczególnie należy o tym pamiętać podczas treningów lub zawodów rozgrywanych w upalne dni, gdyż wówczas straty wodno–elektrolitowe są największe. W żadnym wypadku nie można dopuścić do odwodnienia organizmu. Nawet niewielkie odwodnienie rzędu 1% powoduje zwiększenie temperatury ciała oraz obniża efektywność wysiłku. Przy odwodnieniu 3% mamy do czynienia ze spadkiem wydolności o około 20%. przy odwodnieniu 5% ze zwiększonymi skurczami mięśniowymi, zwiększoną częstością skurczów serca oraz wydolnoscią obniżoną o 40%. Większe wartości przekraczające 6% powodują bóle i zawroty głowy, problemy żołądkowe, a nawet udar cieplny.
Jednym ze środków, które mają zapobiegać tym wszystkim niepożądanym dla organizmu skutkom związanym z utratą podczas wysiłku fizycznego wody i minerałów są specjalne napoje dla sportowców.
Stworzono je właśnie po to, by organizm pracował dłużej i wydajniej w niemal każdych warunkach.
Wśród nich wyróżniamy napoje: hipotoniczne, hipertoniczne i izotoniczne.
Te pierwsze ze względu na mniejszy dodatek węglowodanów i składników mineralnych, mają niższe ciśnienie osmotyczne od tego występującego w naszych płynach ustrojowych. Mogą one w krótkim czasie nawodnić organizm ponieważ szybciej się wchłaniają, za to wolniej wyrównują poziom elektrolitów i energii czerpanej z cukrów. Do tego typu płynów zaliczamy wody mineralne, rozcieńczone soki owocowe i warzywne.
Napoje hipotoniczne najlepiej zastosować w czasie meczu i po jego zakończeniu.
Druga grupa to te, które mają znacznie wyższe stężenie elektrolitów i cukrów niż stężenie płynów ustrojowych w organizmie człowieka. Dostarczają one natychmiast energii, natomiast są nieskuteczne jeżeli podczas wysiłku fizycznego potrzeba szybko uzupełnić braki wody. Napoje hipertoniczne to głównie soki owocowe i warzywne, coca-cola i inne napoje słodzone sacharozą.
Są one zalecane w okresie regeneracji pomeczowej.
Ostatnia grupa napojów, najważniejsza dla tenisistów to napoje izotoniczne.
Stężenie czasteczek w nich zawarte jest podobne do tych w płynach ustrojowych, organizmu człowieka. W składzie tych napojów znajdują się: woda, elektrolity, witaminy oraz niewielkie ilości węglowodanów. Podstawową ich cechą jest łatwa przyswajalność i szybkie wchłanianie do organizmu, co ma niebagatelne znaczenie przy uzupełnianiu paliwa energetycznego podczas gry. Ten rodzaj napojów jest często mylony z napojami energetyzującymi. Różnica między nimi jest taka, że o ile te izotoniczne dostarczają organizmowi energię i wodę to energetyzujące działają na układ nerwowy. Związki w nich zawarte takie jak np. kofeina czy tauryna pobudzają ośrodkowy układ nerwowy, oddalają zmęczenie, zwiększają koncentrację, pogłębiają deficyt wody.
Napoje izotoniczne mogą być z powodzeniem użyte przed, w trakcie jak i po wysiłku.
Na rynku jest szeroka gama różnego rodzaju napojów z przeznaczeniem dla sportowców. Wybór jest bardzo duży i każdy może znaleźć coś dla siebie. W tym artykule nie będę przedstawiał, opisywał i reklamował żadnych konkretnych produktów, chcę jedynie zaznaczyć, że praktycznie wszystkie oferowane do sprzedaży napoje izotoniczne zawierają różnego rodzaju dodatki chemiczne takie jak barwniki (błękit brylantowy, czerwień koszenilowa), substancje słodzące (aspartam), regulatory kwasowości (cytrynian sodu, potasu), stabilizatory (guma arabska, ester glicerolu i żywicy roślinnej). Przed zakupem warto więc zapoznać się z etykietą i wybrać taki, gdzie ilość tych dodatków jest najmniejsza. Jeszcze lepszym wyjściem byłoby sporządzenie napoju samodzielnie, bez tych wszystkich wymienonych wyżej substancji. Przepisy na tego rodzaju domowe naturalne „izotoniki” można z łatwością znaleźć w internecie. Tenisistów, którzy mają czas, odrobinę chęci i dbają o własne zdrowie zachęcam aby z takich domowych sposobów skorzystali.